25 Şubat 2013 Pazartesi

10 Eylül 2012

Sevgili Yaz,

Ben kendime hep çok iyi baktığımı, çok sağlıklı beslendiğimi, sporu hiç ihmal etmediğimi söylüyorum ya devamlı, herkes bana soruyor, 'neler yapıyorsun?' diye. O yüzden biraz bunlardan bahsetmek istiyorum bugün. Sen şimdi bu postu okuduğunda tabii, 'bana ne ki, annem de ne saçmalamış' diyeceksin muhtemelen ama çok ilerde bir gün bebek beklediğinde, açıp bu satırları okumak hoşuna gidecektir eminim, o zamana kadar çok daha yeni sistemler ve beslenme düzenleri gelişmemişse, haplarla beslenmiyor da, hala aynı şeyleri yiyorsanız, karına gösterirsin hem, belki işine yarar, fena mı :))

Evet, önce hergün kesin olarak yediklerimden bahsedelim. Ben bu aşağıdaki listeyi, bastırıp buzdolabıma astım ve bu miktarları yiyip yemediğimi kontrol ediyorum sürekli. Gruplar halinde yenilecekler, miktarları ve alternatif olarak neler tüketilebileceğimi çok güzel görüyorum böylece.


BAKLİYAT VE TAM TAHIL (GÜNDE 4-5 PORSİYON)
                                                                                         1 Dilim tam tahıl ekmeği veya
                                                                                         30 gr. pişmiş esmer pirinç veya
                                                                                         25 gr. pişmiş buğday veya
                                                                                         25 gr. müsli veya
                                                                                         85 gr. bulgur veya
                                                                                         85 gr. tam buğday makarna veya
                                                                                         85 gr. pişmiş fasulye veya bezelye

PROTEİN (GÜNDE 4 PORSİYON)                                    
                                                                                         225 ml. süt veya
                                                                                         130 gr. yağsız peynir veya
                                                                                         250 ml yağsız yoğurt veya
                                                                                         5 yumurta beyazı veya
                                                                                         2 yumurta veya
                                                                                         70 gr. beyaz et veya
                                                                                         100 gr. ton balığı
                                                                                          85 gr. kırmızı et

KALSİYUM (GÜNDE 4 PORSİYON)                              
                                                                                          225 ml. yağsız süt veya
                                                                                          250 gr. yağsız peynir veya
                                                                                          150 gr. yağsız yoğurt veya
                                                                                          115 gr. somon, sardunya veya
                                                                                          10 adet incir

C VİTAMİNİ (GÜNDE 2-3 PORSİYON)                          
                                                                                           1/2 greyfurt veya
                                                                                           2 küçük portakal veya
                                                                                           1/2 mango veya
                                                                                           85 gr çilek veya
                                                                                           180 gr böğürtlen, frambuaz veya
                                                                                           1/2 biber veya
                                                                                           85 gr brokoli veya
                                                                                           115 gr karnıbahar veya
                                                                                           500 gr. çiğ ıspanak

YEŞİL VE SARI SEBZELER  (EN AZ 3 PORSİYON)      
                                                                                           1/8 kavun veya                      
                                                                                           2 kayısı veya
                                                                                           1/2 mango veya
                                                                                           1 şeftali veya
                                                                                           1 kaşık balkabağı veya
                                                                                           25 gr. pişmiş brokoli veya
                                                                                           85 gr. yeşillik veya
                                                                                           10 yaprak marul veya
                                                                                           250 gr. çiğ ıspanak veya
                                                                                           1/4 tatlı patates

DİĞER MEYVE SEBZELER (EN AZ 2 PORSİYON)        
                                                                                           1 elma veya
                                                                                           1 küçük muz veya
                                                                                           100 gr.böğürtlen,frambuaz veya
                                                                                           100 gr. brüksel lahanası veya
                                                                                           115 gr. üzüm veya
                                                                                           115 gr. mantar veya
                                                                                           1 şeftali veya
                                                                                           85 gr. maydanoz veya
                                                                                           1 armut veya
                                                                                           1 dilim ananas veya
                                                                                           1 patates    

DEMİR (HERGÜN BİRAZ)                                                
                                                                                           kırmızı et veya
                                                                                           istiridye veya  
                                                                                           ördek veya
                                                                                           sardunya veya
                                                                                           bal kabağı veya
                                                                                           kabuğuyla patates veya
                                                                                           mercimek, fasulye veya
                                                                                           kuru meyve

YAĞLAR (GÜNDE 4 PORSİYON)                                  
                                                                                            25 gr. yağlı peynir veya
                                                                                            2 kaşık parmesan
                                                                                            2 kaşık krema
                                                                                            1/4 avakado
                                                                                            85 gr balık
                                                                                            50 gr ceviz
                                                                                            4 kaşık zeytinyağı
                                                                                            50 gr ayçekirdeği

Bu listeye bakınca 'annem ne çok yemek yiyormuş' diyebilirsin ama göründüğü gibi değil, mesela sabah kahvaltıda yediğim 150 gr peynir o günkü 1 porsiyon protein, 1/2 porsiyon kalsiyum ve 4 porsiyon yağ ihtiyacımı karşılıyor, yani hepsi için ayrı ayrı yemek gerekmiyor :)
Bu arada tabii ben bunların hepsini organik almaya özen gösteriyorum, özellikle sebze meyvelerin organik olması çok önemli bence. O yüzden her cumartesi Bomonti deki ekolojik pazara gidip, haftalık alışveriş yapıyorum. Sizin zamanınızda nasıl olur bu işler bilmiyorum ama şimdilik tek çözüm bu :)

Gelelim spor konusuna; İlk başlarda normal hayatımda yaptığım gibi her gün 40 dakika koşuyordum ama artık doktorumun da tavsiyesiyle, koşuyu bıraktım, sadece 1 saat tempolu yürüyüş yapıyorum. Sonrasında da 30 dakika pilates ve 15 dakika yogayla bitiriyorum. Tabii pilates ve yoga hareketleri oldukça sınırlı artık, mesela karın hareketlerini tamamen bıraktım, esnemeleri de öne doğru, seni sıkıştıracak şekilde yapmıyorum. İnsan zaten içgüdüsel olarak neyi yapıp, neyi yapmaması gerektiğini biliyor ama ben garanti olsun diye birer tane hamile pilates ve yoga DVD si aldım, ordan kontrol edip öyle yapıyorum.

Bir de genel hamilelik bakımı olarak, çatlak kremi kullanmak çok önemli. Ben hamile olduğumu ilk öğrendiğim andan itibaren özellikle karın bölgesi yoğun olmak üzere, bütün vücuduma sürüyorum. Genelde herkes Lierac ın çatlak kremini öneriyor ama bence en iyisi badem yağı, üstelik maliyeti de çok düşük. Fazla yağlı olmaması için ben badem yağını, acıbadem sütü, gliserin ve biraz da susam yağıyla karıştırıyorum, iyice yedirerek günde en az 2-3 defa sürüyorum, henüz hiç çatlağım olmadı, inşallah hiç de olmayacak.

İşte böyle oğlum, gördüğün gibi kadın olmak hiç de kolay değil, şanslısın erkek olduğun için :) Seni daha fazla sıkmamak için, buraya kadar okuduysan tebrik ederek, bu postu burada bitiriyorum.

                                                   

1 yorum: